15 yıllık fitness kariyerim boyunca spor salonlarının bu kadar boş kalabileceği aklımın ucundan geçmezdi. Böylesine bir olay yaşayıp, spor salonlarının değerini anlamak oldukça üzücü. Şimdi evimizde 3-4 m karelerde egzersiz yapıyor ve bunları sosyal medya hesaplarımızda paylaşıyoruz.  Başkaları bu durumu şimdimi aklınız başınıza geldi de egzersiz yapıyorsunuz diye değerlendiriyor olsa da şahsım adına ben bu durumda büyük mutluluk duyuyorum. Düşmanımız “KORONA” sorunu cevabını da beraberinde getirdi “egzersiz hayatımızın olmazsa olmazıdır.” Ciddi sorunlar ve can kayıplarıyla birlikte bunu bize öğretmesi oldukça üzücü olsa da bize aktif varlıklar olduğumuzu, egzersizin hayatımızdaki yerini ve önemini hatırlatmış oldu. Tüm Dünya da farkındalık yarattı. Bir şeylerin farkına varmak değişimin başlangıcıdır. Ümit ediyorum ki en kısa zamanda bitecek ve tekrar sokaklara, spor salonlarına ve günlük yaşantımıza döneceğiz. Temennim güzel günler geri geldiğinde  bu zor günlerde  hayatımızı kurtaran egzersiz ve sağlıklı beslenmenin kıymetini unutmaz ve  hayatınızın bir parçası haline getirmiş olursunuz. Lafı fazla uzatmadan bu dönemde nelere dikkat etmemi gerektiğiyle ilgili sizleri kısaca bilgilendirmek istiyorum. 


MOTİVASYON BİR NUMARADA

En basit tanımıyla motivasyon, belirli bir eylemi veya işi gerçekleştirmek üzere kişinin kendinden veya dışarıdan almış olduğu güçle davranışlarında kararlı ve istekli olmasını, bir amaç doğrultusunda harekete geçmesini ifade eder. Yani motivasyon davranışlarımızı etkileyen önemli bir güçtür; bizi belirli bir hedefe veya amaca doğru harekete geçirir, çalışmaya teşvik eder. Durum böyle olunca önce bulunduğumuz durumu kabullenmeli ve bu şartlar altında da hedefinize ulaşabileceğinizi bilinç altınızda kendinize inandırmalısınız. Ben sizleri bu konuda motive edebilmek için sürekli hikayeler paylaşıyorum. Öğrencilerim ve seminerlerime katılanlar benim motivasyon konusundaki hassasiyetimi çok iyi bilirler. 10 insana iyi bir vücuda kavuşmak için önemli olan unsurları yüzdelik olarak bölün deseler  9’u %70 beslenme, %30 antrenman der. KESİNLİKLE KATILMIYORUM. Benim kitabımda bu dağılım  %34 MOTİVASYO, %33 BESLENME , %33 ANTRENMANDIR. Motivasyon her şeyin başıdır. İnanmak başarmanın yarısıdır. Hayatımda elde ettiğim tüm başarılarımı imkansız gibi görünen olaylara karşı kendimi başarmış gibi inandırmak ve ona motive bir şekilde çalışmakla elde ettim. Kısacası ÜŞENME,ERTELEME,VAZGEÇME.


PEKİ EVDE FORM TUTMAK İÇİN NE YAPMALIYIZ?
Evde formunu koruyabileceğinin, yağ yakabileceğinin ve çok güzel sonuçlar alacağına inan. Bunun garantisini Sami hamidi olarak veriyorum. 
Evinizde spor yaptığınız tek bir alan belirleyin ve orası sizin spor salonunuz olsun.
En sevdiğiniz birkaç parça spor kıyafetinizi ve ayakkabınızı ayarlayın. Fazla çeşitlilik yapmayın.
Mutlaka sizi motive edecek şarkı listeniz olsun. İsteyenler benim spotify listelerimden yararlanabilir. 
Ekipman yoksunluğuna girmeyin. Kendi vücut ağırlığınız, Basit bir havlu, bir iki su şişesi bile sizi formda tutmaya yeter.
Ümitsizliğe kapıldığınız anda, antrenmana başladıktan 10 dk sonra yüzünüzden düşen o bir damla terin size verdiği hazzı hatırlayın ve ayağa kalkın. 
Kendinize hedefler belirleyin. Örneğin 30 tekrar yaptığınız squatı bir sonraki antrenman35 e çıkarmayı hedefleyin. 
Bu durumu yaşayanın sadece siz değil, profesyoneller de dahil olmak üzere tüm Dünya’nın yaşadığı bir sorun olduğunu unutmayın.
Her an bu süreç bitecek ve en sevdiğiniz kıyafetinizle uzun zamandır görüşmediğiniz arkadaşlarınızla bir araya geldiğinizde size şaşırmış gözlerle bakarak övgü dolu sözler sarf ettiklerini hayal edin. 
Pes etmek üzere olduğunda bu mottoyu 5 kere tekrar et. ÜŞENME , ERTELEME, VAZGEÇME ve her seferinde daha yüksek sesle. Sonuncusundan sonra kendini zaten spor kıyafetlerini giyerken bulacaksın. =)



ANTRENMAN

15 yılda ilk kez spor salonundan bu kadar uzaktayım. Daha önce spor salonundan 3 güz uzak kaldığımda psikolojik olarak ciddi çöküş yaşayabilirdim. Şu an motivasyon bölümünde bahsettiğim gibi bu durumu sadece bir sporcu olarak değil bir uzman olarakta kabullenerek artı yönlerini bulmak için kafayı çalıştırmaya başladım. Bu yazıyı 36. Günde yazıyorum sebebiyse yeterli deneme süreci geçirip  bir sonuç elde edip sizleri doğru yönlendirebilmekti . bu süreçte elde ettiğim sonuç,  kas ve kuvvet geliştirmeniz minimal olsa da olanı korumanız çok kolay. Kuvvet kaybından korkmayın antrenmanlara başlar başlamaz oldukça kısa sürede geri kazanacaksınız. Sonuç olarak  belli başlı antrenman tekniklerini kullanarak vücudumuzu ayakta tutup, gayet sıkı bir formda kalabiliyoruz. Önemli olan antrenman sırasında gerçekten kas hasarını sağlamak, kası tüketmek,  canınızı yeterince acıtabilmek ve kas gruplarınızı ciddi şekilde aktive edebilmek. Artık Biri size evde sonuç almanız imkansız derse ona sadece gülümseyebilirsiniz :D   Araştırdığım yabancı makalelerden edindiğim enteresan bir bir bilgiyide sizlerle paylaşmak istiyorum.
tükenişe Yakın Olarak Gerçekleştirilen Ağır ve Hafif Setler, Kas Hipertrofisinde Benzer sonuçlar verir. Yani 100 kg ile 6 tekrar yaparak kası tükenişe götürmek ile kendi vücut ağırlığınızla 50 tekrar yapmak benzer sonuçlar verebiliyor. Buna örnek bizim salonda yaptığımız sarkoplazmik hipertrofi antrenmanları veya jimnastik sporcularını örnek gösterebiliriz . ayrıca mental olarak kas hipertrofisini hayal edebilmek, imacinasyon yapabilmekte kas üzerinde ciddi bir etki yaratacaktır. Sakın atlamayın.
ANTRENMAN SİSTEMİMİZ NASIL OLMALI ?

En iyi sonuç aldığım antrenman dağılımı
Pazartesi: GÖĞÜS /SIRT 
Salı: OMUZ /BİCEPS /TRİCEPS 
Çarşamba: BACAK 
Perşembe: Sabah mobilite antrenmanı (youtube kanalımda var)
Cuma: GÖĞÜS /SIRT
Cumartesi: ekstra gelişmesini istediğin herhangi bir bölge
Pazar: Bacak
Her bölgede 10sn bekle 10 tekrar 10sn beke 5 tekrar tekniğini 3 veya 4 set uyguluyorsunuz. 
Set aralarını 30 -40 saniyeden daha fazla tutmuyorsunuz.
ekipmanlar : kendi vücut ağırlığım, 1 damacana, 2 10 litre, 2 5 litrelik su şişesi, birkaç farklı dirençte direnç bandı, yer minderi . 
kardiyo: her antrenman sonunda burpee, squat jump, climber, crunch egzersizlerini 45 er saniye den 10 dk ya tamamlıyorum.
Makaleleri şuraya not düşüyorum merak edenler inceleyebilir;

Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. “Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.
Androulakis-Korakakis, Patroklos, James P. Fisher, and James Steele. “The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine (2019): 1-15.
Schoenfeld, Brad J., et al. “Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.” The Journal of Strength & Conditioning Research 31.12 (2017): 3508-3523.
Schoenfeld, Brad Jon, et al. “Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.” European journal of sport science 18.5 (2018): 705-712.
BESLENME 

Hepinizin en çok merak ettiği konu olduğunu biliyorum. İyice konsantre olup dikkatlice okuyun. Burada yazacağım bilgiler, tavsiyeler genel olarak korona sürecine ilişkin olup  herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler içindir. 
Bu süreçte sürekli evde olduğumuzdan hünerleri göstermek, vakit geçirmek için çeşitli yemekler yapmak ciddi sorunlar yaratacaktır. Hiç farkında olmadan bu geçen sürece birçoğunuz kilo almış bile olabilirsiniz. Yapılması gerekenler
Uyku düzeninizi ACİLEN eski sistemine çekin. 
Güne 1 bardak ılık limonlu sirkeli su ile başlayın.
Öğün saat aralıklarınızı 3 bucuk 4 saat yapın.
Kuru yemiş tercihiniz çok az ceviz , kabak çekirdeği ,badem ( pek tercih etmiyorum) 
Günde 3 veya 4 öğünden fazla öğün yapmayın
Bu zor geliyorsa tüketeceğiniz öğünlerdeki miktarları aralara bölün.
Tatlı krizi önlemek için 2-3 hurma.
Size kendinizi aç hissettiren bir sebebinde susuzluk olduğunu unutmayın. 
Su şişeniz elinizden hiç düşmesin.
Suyunuzun içerisine mutlaka tarçın çubuğu atın.
Yeşil salatayı doyana kadar tüketin.
Her 10 kg nuz başına 1 salatalık tüketin. Örneğin 60 kg bırı 6 salatalık.
bir alışveriş sepetiniz olsun ve bunun dışında herhangi bir gıda tüketmeyin .
BENİM ALIŞVERİŞ SEPETİM (Siz kendinize göre bir sepet oluşturabilirsiniz. )
YEŞİLLİK ve SEBZERoka, maydanoz, roka, nane,  ice berk (yuvarlak marul) , salatalık, dere otu, yeşil kabak, havuç
PROTEİN KAYNAKLARI    Kırmızı et, Balık ,Whey protein
KARBONHİDRAT KAYNAKLARIYulaf, patates ,pirinç
YAĞ KAYNAKLARIZeytin yağı, avokado 
MEYVEAnanas, yeşil elma, muz ,yaban mersini
ATIŞTIRMALIKPatlamış mısırProteinbar
Protein puding
ÖRNEK BESLENME PLANIM 

Sabah uyanır uyanmaz 
-600 ml su, 1 bardak sirkeli limonlu su
-yarım ölçek SH57 enerji booster (proteinocean)
-1 ölçek green detox (proteinocean)

Kahvaltı 
50 gr yulaf, 2 ölçek whey, bol tarçın, 20 gr yaba mersini veya 1 ölçek red detox karşımı, az suyla karıştırıp yiyorum siz isterseniz 1 tüm 4 yumurta beyazı omlet yapıp  yulafı yanında yiyebilirsiniz. 

Öğün 2
120 - 150 gr arası kırmızı et , 1 patates, çeyrek avokado bol yeşil salata.

Öğün 3
120 - 150 gr  arası kırmızı et  1 patates ,çeyrek avokado , 1 dilim ananas bol yeşil salata

Öğün 4
200  gr ton balığı , 10 gr zeytin yağı , yeşil sala ,50 gr yulaf  (içerisine 1 ölçek portokallı amino koyup suyla karıştırıyorum veya uludağ şekersiz limonata ve biraz tarçın ekliyorum.